Nervensystem-Basics: Was du wirklich über das Nervensystem wissen solltest

Die wichtigsten Grundlagen für ein besseres Verständnis deiner Reaktionen und Muster

Vielleicht hast du in den letzten Jahren bemerkt: Das Thema Nervensystem ist überall. Auf Instagram, in Podcasts, in Coaching-Angeboten. Und das ist auch gut so – denn das Wissen darüber, wie unser Nervensystem funktioniert, kann wirklich lebensverändernd sein.

Gleichzeitig entstehen dabei auch Missverständnisse und Verallgemeinerungen. Manche Dinge werden vereinfacht dargestellt oder falsch verstanden. Deshalb möchte ich in diesem Artikel die wichtigsten Nervensystem-Basics mit dir teilen – die Grundlagen, die mir persönlich am meisten geholfen haben und die ich in meiner Arbeit als traumasensible Begleiterin erlebe.

Das größte Missverständnis über ein gesundes Nervensystem

Lass mich mit dem wahrscheinlich größten Missverständnis beginnen, das ich immer wieder höre:

„Ein gesundes Nervensystem bedeutet, immer ruhig und gelassen zu sein.“

Das stimmt nicht. Und es ist wichtig, das zu verstehen, weil diese Annahme uns unter enormen Druck setzen kann.

Was ein gesundes Nervensystem wirklich bedeutet

Ein gesundes Nervensystem bedeutet nicht, permanent im Zustand von Sicherheit und Verbindung zu bleiben. Es bedeutet nicht, niemals gestresst, aufgeregt oder ängstlich zu sein.

Ein gesundes Nervensystem darf aktiviert werden. Es darf reagieren. Es darf in den Kampf-Flucht-Modus gehen – das ist sogar wichtig und völlig normal. Der entscheidende Unterschied liegt darin, was danach passiert.

Ein Beispiel aus dem Alltag

Stell dir vor: Du bist abends draußen unterwegs. Es ist dunkel, und plötzlich raschelt es laut im Gebüsch neben dir.

Was passiert? Dein System schaltet sofort und ganz automatisch in Alarmbereitschaft:

• Dein Herzschlag beschleunigt sich
• Deine Sinne sind geschärft
• Dein Körper stellt Energie bereit zum Flüchten oder Kämpfen
• Du bist hellwach und fokussiert

Das ist der sympathische Zustand – dein Nervensystem im Kampf-oder-Flucht-Modus. Typische Gefühle in diesem Zustand: Wut, Ärger, Panik, Angst, Sorge, Frustration. Dann erkennst du aber: „Ach, das war nur der Wind in den Büschen.“ Die Gefahr ist vorbei.

Und jetzt kommt der entscheidende Moment:

Dein Nervensystem fährt wieder runter. Du kehrst zurück in den parasympathischen Zustand – den ventralen Vagus. Den Zustand von Sicherheit, Verbindung und Ruhe.

Das ist ein gesundes, reguliertes Nervensystem. Es reagiert auf Gefahr – und es findet den Weg zurück zur Sicherheit.

Der Grund dafür liegt in der Art, wie unser System funktioniert – und wo unsere tiefsten Prägungen tatsächlich gespeichert sind.

Was bedeutet ‚Dysregulation‘?

Dysregulation sieht anders aus – und viele von uns leben täglich damit, ohne es zu bemerken.

Wenn das System nicht mehr runterkommt

Dysregulation bedeutet: Du gerätst in diesen aktivierten, angespannten Zustand – und kommst nicht mehr da raus.

Du bleibst in dieser Alarmbereitschaft. Fühlst dich unsicher. Bist hypervigilant – ständig auf der Hut. Das kann über mehrere Stunden gehen – oder länger.

Dein Nervensystem findet den Weg nicht aus der Aktivierung zurück in den Zustand von Sicherheit. Obwohl du rational weißt, dass die Gefahr längst vorbei ist. Das ist ein Anzeichen eines dysregulierten Nervensystems. Denn auch wenn der rational denkende Teil deines Gehirns, dein präfrontaler Kortex es weiß, ist dein Stammhirn – der älteste Teil deines Gehirns – immer noch im Gefahrenmodus.

Das Stresstoleranzfenster (Window of Tolerance)

Ein wichtiges Konzept zum Verständnis von Dysregulation ist das Stresstoleranzfenster oder „Window of Tolerance“.

Stell dir vor, es gibt einen Bereich – dein persönliches Fenster –, in dem du mit Stress umgehen kannst, ohne dysreguliert zu werden. Innerhalb dieses Fensters kannst du:

• Klar denken
• Angemessen reagieren
• Dich selbst regulieren
• Präsent sein

Chronisch dysreguliert sind wir vor allem dann, wenn unser Stresstoleranzfenster sehr klein ist.

Das bedeutet: Es muss nur (für unseren Verstand) eine „Kleinigkeit“ passieren – ein kritischer Kommentar, eine unerwartete Änderung, ein Geräusch – und wir landen im Kampf-oder-Fluchtmodus und kommen schwer bis gar nicht wieder da raus.

Wenn dein Nervensystem sehr häufig im Kampf-oder-Fluchtmodus ist, wirkt alles wie eine Gefahr:

• Dein Körper ist in konstantem Alarmzustand
• Du wirst häufiger getriggert
• Du bist hypervigilant
• Du bist stets angespannt und reaktiv

Der Freeze-Zustand: Wenn das System abschaltet

Es gibt noch eine andere Form der Dysregulation, die viele Menschen nicht als solche erkennen: Den Freeze-Zustand oder die Erstarrung.

Wenn die Aktivierung zu viel wird

Wenn die Aktivierung zu groß wird und dein System das nicht mehr halten kann, passiert etwas Bemerkenswertes: Es schaltet einfach ab. Es „friert ein“. Das nennt sich Freeze oder Erstarrung – gesteuert durch den dorsalen Vagus.

Es ist wie bei Tieren, die sich totstellen, wenn Gefahr droht. Eine evolutionär alte Überlebensstrategie: Wenn Kämpfen und Flüchten nicht mehr möglich ist, bleibt nur noch die Erstarrung.

Warum wir Freeze oft nicht erkennen

Die meisten von uns erkennen nicht, wenn wir in diesen Zustand geraten. Wir dissoziieren – sind wie abgespalten von unserem Körper. Emotional taub. Innerlich wie eingefroren.

Für unser Nervensystem bedeutet dieser Zustand „Lebensgefahr“. Die Energie wird konserviert – zum Zwecke des Überlebens.

Typische Gefühle im dorsalen Vagus: Scham, Hoffnungslosigkeit, Depression, emotionale Taubheit, Leere.

Das dysregulierte Nervensystem: Zwischen den Extremen

Ein dysreguliertes oder traumatisiertes Nervensystem zeigt sich oft dadurch, dass wir die meiste Zeit zwischen diesen beiden Zuständen hin- und herwechseln: Zwischen Kampf/Flucht und Freeze. Zwischen „Ich muss funktionieren“ und „Ich kann nicht mehr“. Zwischen Überaktivierung und völligem Shutdown.

Das Tückische daran: Oft ist uns das gar nicht bewusst, weil es so normal geworden ist, auf diese Weise zu funktionieren. Es ist unser „Normal“ – auch wenn es alles andere als gesund ist.

So kann sich chronische Dysregulation zeigen:

• Wir schwanken zwischen Überfunktionieren und Zusammenbruch
• Wir fühlen uns fremdbestimmt
• Wir sind nie wirklich bei uns
• Wir fühlen uns praktisch ständig überfordert
• Wir sind wie abgespalten vom eigenen Körper
• Wir können uns kaum selbst regulieren
• Wir reagieren auf Kleinigkeiten mit starken Emotionen

Functional Freeze: Funktionieren im Überlebensmodus

Es gibt noch einen Zustand, den ich erwähnen möchte, weil er so häufig ist und doch so wenig bekannt ist: Der Functional Freeze.

Wenn Überleben wie Funktionieren aussieht

Vielleicht kennst du das: Du funktionierst im Alltag. Erledigst Dinge. Kommst irgendwie klar. Von außen sieht alles normal aus.

Aber innerlich? Fühlst du dich wie abgeschnitten von deinem Körper. Emotional taub. Müde und erschöpft, obwohl du körperlich noch aktiv sein kannst. Das sind Anzeichen von Functional Freeze – einem Mischzustand zwischen Aktivierung und Erstarrung.

Viele von uns haben gelernt, genau so durchs Leben zu gehen. Es wirkt von außen unauffällig, produktiv sogar. Aber innerlich sind wir im Überlebensmodus. Dissoziiert vom eigenen Körper. Abgetrennt von unseren wirklichen Gefühlen und Bedürfnissen.

Es ist eine Form von hochfunktionaler Dissoziation – und sie ist erschöpfend auf einer tiefen, existenziellen Ebene.

Wie entsteht ein dysreguliertes Nervensystem?

Vielleicht fragst du dich jetzt: „Warum ist mein Nervensystem überhaupt dysreguliert? Wie kommt es dazu?“ Dazu hier im Absatz eine kurze Erklärung für ein ziemlich umfassendes Thema.

Die Rolle von Trauma

Dein Nervensystem hat aufgrund gewisser Erfahrungen gelernt, so zu funktionieren, wie es funktioniert. Trauma spielt dabei oft eine zentrale Rolle. Und dazu gehören nicht nur Traumata, die durch einschneidende Ereignisse – Unfälle, Gewalt, Katastrophen – entstehen (also Schocktraumata), sondern auch sogenannte Bindungs- und Entwicklungstraumata.

Trauma ist das, was in unserem Nervensystem passiert, wenn etwas zu viel, zu schnell, zu überwältigend war – besonders wenn wir niemanden hatten, der uns dabei begleitet und co-reguliert hat.

Die meisten von uns tragen Bindungs- und Entwicklungstraumata in sich. Diese entstehen nicht durch einzelne, einschneidende Ereignisse, sondern durch:

• Fehlende emotionale Verfügbarkeit der Bezugspersonen
• Gefühle, die nicht sein durften
• Zu wenig Co-Regulation in stressigen Momenten
• Das Gefühl, nicht gesehen oder verstanden zu werden
• Überforderung in der Kindheit ohne angemessene Unterstützung

(Wenn du mehr über Trauma und seine verschiedenen Formen erfahren möchtest, findest du hier einen ausführlichen Artikel dazu.)

Was das Nervensystem durch frühe Prägungen lernt

Besonders in der frühen Kindheit ist unser Nervensystem extrem formbar. Ob durch Bindungs- und Entwicklungstraumata, durch Schocktraumata oder durch fehlende Co-Regulation – die Kernbotschaft, die dabei im Nervensystem gespeichert wird, ist immer dieselbe:

„Ich bin nicht sicher.“

Das kann bedeuten:

• Die Welt ist gefährlich
• Mein Körper ist nicht sicher
• Ich bin allein mit dem, was ich fühle
• Niemand ist da, um mir zu helfen
• Ich muss ständig auf der Hut sein

Diese fundamentale Unsicherheit prägt das autonome Nervensystem auf einer tiefen, oft unbewussten Ebene. Das Nervensystem richtet sich darauf ein, in einem Zustand von Gefahr zu leben – auch wenn objektiv keine Gefahr mehr besteht. Denn das Nervensystem kennt keine Zeit.

Chronischer Stress als Auslöser

Aber auch später im Leben kann ein Nervensystem dysreguliert werden – durch chronischen Stress.

Das kann sein:

• Lange Phasen von Überforderung ohne Erholung
• Beruflicher oder familiärer Dauerstress
• Chronische Erkrankungen und deren Belastung
• Finanzielle Unsicherheit über längere Zeit
• Gesellschaftlicher oder systemischer Stress (z.B. Diskriminierung, Marginalisierung)

Wenn unser System über lange Zeit unter diesem Dauerstress bleibt, ohne dass wir wirklich zur Ruhe kommen können, lernt das Nervensystem, dass Gefahr der Normalzustand ist. Das Stresstoleranzfenster wird immer kleiner. Die Dysregulation wird chronisch. Diese Entwicklung wird durch ein traumatisiertes Nervensystem zusätzlich begünstigt.

Wenn dein Nervensystem dysreguliert ist, ist das nicht deine Schuld.

Es ist die logische Reaktion deines Systems auf das, was du erlebt hast. Auf die Umstände, in denen du aufgewachsen bist. Auf den Stress, dem du ausgesetzt warst. Dein Nervensystem hat getan, was es tun musste, um dich am Leben zu halten. Um dich zu schützen. Um dein Überleben zu sichern. Aber – dein Nervensystem kann nach und nach umlernen.

Warum dieses Wissen so wichtig ist

Du fragst dich vielleicht: „Okay, jetzt weiß ich das alles – aber warum ist es wichtig?“

Dysregulation verhindert ein authentisches Leben im Einklang mit uns und unserer Wahrheit

Weil wir in diesen dysregulierten Zuständen nie wirklich zur Ruhe kommen. Nie wirklich bei uns sind.

Und von dort aus wird so vieles schwer:

• Authentisch zu sein – wir können nicht zeigen, wer wir wirklich sind
• Klare Entscheidungen zu treffen – wir sind nicht genug in unserem Körper, um zu spüren, was wir wirklich wollen und der Teil unseres Gehirns, der zu klarem Denken imstande ist, ist in einem dysregulierten Zustand praktisch „offline“
• Uns zu zeigen, wie wir sind – Verletzlichkeit und unser So-Sein kann sich nach Gefahr anfühlen
• Echte Verbindungen einzugehen – Nähe und authentischer Selbstausdruck fühlen sich nach Bedrohung an statt nach Sicherheit
• Unsere Gefühle zu regulieren – wir schwanken zwischen Überwältigung und Taubheit
• Im Moment präsent zu sein – wir sind entweder in der Vergangenheit oder in Sorgen an die Zukunft gefangen

Die Kosten chronischer Dysregulation

Chronische Dysregulation kostet uns:

• Energie – ständig im Überlebensmodus zu sein ist extrem erschöpfend
• Lebensqualität – wir können Freude, Verbindung und Leichtigkeit kaum spüren
• Authentizität – wir leben nicht unser wahres Leben, sondern ein Leben im Überlebensmodus
• Beziehungen – zu uns selbst, zu anderen, zu unseren Kindern
• Gesundheit – chronischer Stress macht krank, physisch und psychisch

Die gute Nachricht: Du kannst lernen, dein Nervensystem zu verstehen

Du kannst lernen zu beobachten:

• Wann bin ich aktiviert (sympathisch)?
• Wann bin ich im Freeze (dorsal vagal)?
• Wann fühle ich mich wirklich sicher (ventral vagal)?

Wie das geht

Der erste Schritt: Bewusstheit

Der erste Schritt ist immer: Bewusstheit. Ohne Bewertung, einfach nur wahrnehmen.

Nicht: „Oh nein, schon wieder dysreguliert, ich bin so kaputt.“
Sondern: „Aha, mein Nervensystem ist gerade im Kampf-Modus. Interessant. Was brauche ich denn gerade?“

Diese Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit sind ein wichtiger Grundstein für alles Weitere.

Der zweite Schritt: Zuhören

Dann geht es darum, Schritt für Schritt zu schauen: Was möchte mir mein Körper sagen?

Dein Nervensystem kommuniziert ständig mit dir. Durch:

• Körperempfindungen
• Emotionen
• Reaktionen
• Verhaltensweisen

Wenn wir lernen, diese Signale zu verstehen statt sie zu unterdrücken oder zu ignorieren, öffnet sich ein ganz neuer Weg.

Der dritte Schritt: Wieder Kapazität aufbauen

Manchmal sind wir sehr auf unseren dysregulierten Nervensystemzustand fokussiert – und verlieren dabei die Fähigkeit, auch die schönen Gefühle, Empfindungen und Momente wahrzunehmen. Ich erinnere mich, dass ich eine Zeit lang sehr auf meine Panik und innere Unruhe fokussiert war und sie am liebsten „weghaben“ und „wegregulieren“ wollte – und bin dadurch noch tiefer in die Dysregulation gegangen.

Mir hat es sehr geholfen, erstmal überhaupt wahrzunehmen, dass ich tatsächlich immer wieder in einem entspannten Zustand war. Aber ich habe es einfach nicht wahrgenommen. Wieder Kapazität zum Fühlen aufzubauen, kann mit diesen positiven Gefühlen anfangen. Damit unser Nervensystem lernt, dass das „Fühlen“ unseres Körpers und unserer Emotionen nicht gleich Gefahr bedeutet.

Der vierte Schritt: Regulation lernen

Und dann – ganz langsam, im Laufe der Zeit – kannst du lernen, dich wieder in dir gehalten zu fühlen.

Das bedeutet nicht, niemals mehr dysreguliert zu sein. Das ist unrealistisch und auch nicht das Ziel.

Es bedeutet:

• Schneller zu bemerken, wenn du dysreguliert bist
• Tools zu haben, um dein System zu unterstützen
• Ein größeres Stresstoleranzfenster zu entwickeln
• Flexibler zwischen den Zuständen wechseln zu können
• Mitgefühl für dich zu haben, wenn es schwer ist
• Im Laufe der Zeit immer mehr Kapazität aufzubauen – auch für die „negativen“ Gefühle
• Und nach und nach: Die schwierigen Gefühle da sein zu lassen, ohne gleich völlig überwältigt zu werden

Nervensystem-Regulation: Ein lebenslanger Weg

Nervensystem-Arbeit ist kein Quick-Fix. Es ist ein Weg. Ein Prozess. Eine Praxis.

Besonders wenn dein Nervensystem durch frühe Traumata, chronischen Stress oder schwierige Lebensumstände geprägt wurde, braucht es Zeit, Geduld und bestenfalls professionelle Begleitung. Aber es ist möglich.

Was dir helfen kann

Auf diesem Weg können dir verschiedene Elemente helfen:

• Psychoedukation (wie dieser Artikel) – Verstehen, was in deinem System passiert
• Körperzentrierte Praktiken – Yoga, Atemarbeit, somatische Übungen und Tanz
• Traumasensible Begleitung – professionelle Unterstützung für tiefere Prozesse
• Somatisches Coaching – Nervensystem-Regulation durch verkörperte Erfahrung
• Achtsamkeit – Im gegenwärtigen Moment ankommen und bewusst Präsenz üben
• Co-Regulation – Heilsame Beziehungen zu Menschen, bei denen du dich sicher fühlst
• Expressives Schreiben und Kunst als Selbstausdruck: Für mich ein wichtiger Pfeiler auf dem Weg, um Gefühle zum Ausdruck zu bringen

Wie ich dich unterstützen kann

In meiner Arbeit als traumasensible Begleiterin und Somatic Coach begleite ich Menschen genau auf diesem Weg.

Wir arbeiten:

• Körperzentriert – nicht nur über den Verstand, sondern über die Weisheit des Körpers
• Nervensystemorientiert – mit deinem Nervensystem als Wegweiser
• Traumasensibel – in deinem Tempo, mit Raum für alles, was da ist
• Ressourcenorientiert – wir bauen Sicherheit auf, bevor wir tiefer gehen

Mein Ziel ist es, dich dabei zu unterstützen, dich wieder sicher in dir selbst zu fühlen. Schritt für Schritt. Mit Geduld, Mitgefühl und Vertrauen.

Dein nächster Schritt

Wenn du dich in diesem Artikel wiedererkennst und spürst: „Ja, genau das brauche ich“ – dann schreibe mir gern eine E-Mail.

Ich biete ein kostenloses Erstgespräch (20-30 Min) an, in dem wir gemeinsam schauen:

• Wo du gerade stehst
• Was du brauchst
• Ob meine Begleitung das Richtige für dich ist

Zum Abschluss: Dein Nervensystem ist nicht ‚kaputt‘

Lass mich dir noch eines mit auf den Weg geben:

Auch wenn dein Nervensystem dysreguliert ist – es ist nicht kaputt. Es funktioniert genau so, wie es gelernt hat zu funktionieren. Um dich zu schützen. Um dein Überleben zu sichern.

Dein Nervensystem hat sein Bestes gegeben mit den Ressourcen, die ihm zur Verfügung standen.

Und jetzt – jetzt kannst du ihm neue Erfahrungen schenken. Ihm nach und nach zeigen: Es ist okay. Die Gefahr ist vorbei. Du bist sicher.

Es braucht Zeit. Es braucht Geduld. Es braucht Mitgefühl.

Aber es ist möglich.

Ich wünsche dir von Herzen, dass dieser Artikel dir geholfen hat, dein Nervensystem etwas besser zu verstehen. Und dass dies der Anfang von etwas Neuem für dich sein kann.

Du bist nicht allein auf diesem Weg. 💚

Wenn du mehr über meine Arbeit erfahren möchtest oder Fragen hast: Schreib mir gerne oder schau dich auf meiner Website um. Ich freue mich, von dir zu hören.

Hinweis: Meine Begleitung ersetzt keine psychotherapeutische Behandlung. Solltest du akute und/oder schwerwiegende psychische Beschwerden haben, wende dich bitte an eine psychotherapeutische Fachperson oder eine psychiatrische Klinik.